Heupslijtage en zitten: minder stijf opstaan en prettig zitten

Heeft u slijtage in de heup (heupartrose)? Dan kent u het waarschijnlijk: zitten gaat redelijk, maar na een half uur in de stoel voelt de heup stijf en doen de eerste stappen pijn. Dat is een bekend patroon. Volgens Thuisarts zijn pijn en stijfheid in de lies, bil of het bovenbeen na lang zitten vaak het ergst op het moment dat u weer gaat bewegen. Het goede nieuws: met de juiste stoel, regelmatig van houding wisselen en een slimme manier van opstaan kunt u veel van die last zelf verminderen. In dit artikel leest u waarom het gebeurt, of zitten de slijtage erger maakt en wat u er concreet aan doet.

Kort samengevat

• Stijfheid en pijn na het zitten horen bij heupartrose: de klachten zijn vaak het ergst na rust, zoals na lang zitten of bij het opstaan in de ochtend.
• Zitten zelf is niet schadelijk, maar lang in dezelfde houding blijven maakt de heup stijver. Wissel regelmatig van houding, bijvoorbeeld elke 20 tot 40 minuten.
• Bewegen is bij artrose niet gevaarlijk. Het houdt de spieren rond de heup sterk en is goed voor het kraakbeen.
• Een stoel met de juiste zithoogte, stevige zitting en goede armleuningen maakt opstaan lichter. Een sta-op stoel helpt als opstaan echt moeilijk wordt.
• Blijft de pijn langer bestaan, of heeft u koorts of voelt u zich ziek? Ga dan naar de huisarts.

Inhoudsopgave

• Waarom uw heup stijf wordt na het zitten
• Maakt zitten de slijtage erger?
• Wat een goede stoel doet bij heupslijtage
• Zo zit u prettiger met een versleten heup
• Opstaan zonder onnodige pijn: stap voor stap
• Bewegen tussen het zitten door
• Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut?
• Onze ervaring met heupklachten en zitten
• Een relaxstoel die bij uw heup past
• Veelgestelde vragen
• Bronnen

Waarom uw heup stijf wordt na het zitten

Bij artrose wordt het kraakbeen in het heupgewricht zachter en dunner. Dat laagje zorgt normaal voor een soepele beweging tussen de botten. Thuisarts beschrijft dat dit pijn en stijfheid geeft, vooral in de lies, de bil en het bovenbeen. Soms trekt de pijn door naar de knie, waardoor mensen eerst denken dat het probleem in de knie zit.

Tijdens het zitten beweegt de heup nauwelijks. Het gewricht en de spieren eromheen komen in een vaste stand te staan. Zodra u opstaat, moeten ze ineens weer werken. Dat geeft de bekende startpijn. Het OLVG noemt startpijn en ochtendstijfheid kenmerkend voor heupartrose: de klachten zijn vaak het ergst na rust, zoals bij het opstaan in de ochtend of na lang zitten. Meestal neemt de stijfheid na een paar minuten lopen weer af.

Herkent u deze klachten?

• Pijn in de lies of bil bij de eerste stappen na het zitten
• Een stijf gevoel in de heup na een film, een autorit of een verjaardag
• Moeite met het aantrekken van sokken en schoenen
• Steun nodig hebben van de armleuningen om omhoog te komen
• Een heup die minder ver buigt of draait dan vroeger

Niet elke heuppijn bij zitten is artrose

Pijn bij zitten of opstaan kan ook een andere oorzaak hebben. Een slijmbeursontsteking aan de heup (bursitis) geeft bijvoorbeeld vaak pijn aan de buitenkant van de heup, juist bij liggen op die zijde of bij opstaan. Ook slecht slapen, stress en drukte kunnen ervoor zorgen dat u pijn sterker ervaart. Twijfelt u over de oorzaak, dan kan de huisarts dat uitzoeken. De huisarts onderzoekt dan onder meer hoe goed het heupgewricht nog beweegt.

Maakt zitten de slijtage erger?

Dit is een vraag die we vaak horen, van senioren zelf en van hun kinderen. Het korte antwoord: zitten beschadigt de heup niet. U hoeft niet bang te zijn dat u het gewricht “verder kapot zit”. Wel kan te lang achter elkaar zitten de klachten verergeren, omdat de heup dan stijf wordt en het opstarten meer pijn doet.

Het probleem zit dus niet in het zitten zelf, maar in het stilzitten. Wie veel uren per dag zonder onderbreking zit, beweegt minder. Daardoor worden de spieren rond de heup op den duur zwakker, en zwakke spieren geven het gewricht minder steun. Thuisarts is daar duidelijk over: bewegen bij artrose is niet gevaarlijk en helpt juist om de spieren rond de heup te versterken. Het is ook goed voor het kraakbeen.

Voor het dagelijks leven betekent dit:

• Zitten mag, en een comfortabele stoel is geen luxe maar een hulpmiddel.
• Wissel zitten af met staan en lopen, ook als dat in het begin even stroef gaat.
• Pijn bij de eerste stappen is geen teken dat u schade aanricht. Pijn die na het bewegen blijft toenemen, of die u 's nachts wakker houdt, bespreekt u wel met de huisarts.

Wat een goede stoel doet bij heupslijtage

Bij heupartrose bepaalt de stoel voor een groot deel hoe zwaar het opstaan is. Een lage, zachte bank waar u in wegzakt, vraagt veel buiging van de heup en veel kracht om eruit te komen. Een stoel die bij uw lichaam past, laat de heup in een prettige hoek rusten en geeft u steun bij het omhoogkomen.

De tabel hieronder laat zien waar u op let.

Een relaxstoel met elektrische verstelling is bij heupklachten vooral handig omdat u gemakkelijk een andere houding kiest. Met de voetensteun omhoog ligt de heup in een open hoek, wat veel mensen als prettig ervaren. Met één knop zit u weer rechtop. Een stoel met sta-op functie gaat nog een stap verder: de zitting kantelt naar voren en omhoog, zodat u bijna vanuit staande positie opstaat. Meer hierover leest u in ons artikel over de sta-op stoel bij artrose.

Heeft u al een fauteuil die u graag houdt? Kijk dan eerst wat u met kleine aanpassingen kunt bereiken. In ons stappenplan voor meer comfort in uw fauteuil vindt u praktische ideeën, zoals een stevig kussen of een goede voetensteun.

Zo zit u prettiger met een versleten heup

De stoel is één kant van het verhaal. Hoe u zit, is de andere. Deze gewoontes helpen de meeste mensen met heupartrose.

Wissel regelmatig van houding

Zorgverzekeraar VGZ adviseert om elke 20 tot 40 minuten van houding te veranderen of even te lopen. Sta kort op en maak een paar kleine heupbewegingen. Een handige truc: sta op tijdens de reclame, als de thee klaar is of aan het eind van elk hoofdstuk van uw boek. Zo wordt het een vaste gewoonte zonder dat u erover hoeft na te denken.

Beweeg ook terwijl u zit

Ook in de stoel kunt u de heup soepel houden. Strek afwisselend het ene en het andere been. Trek de tenen naar u toe en duw ze weer weg. Zet de voeten om de beurt een stukje verder naar buiten en weer terug. Dit zijn kleine bewegingen, maar ze zorgen ervoor dat het gewricht niet helemaal stilstaat.

Zit recht en symmetrisch

Zit met beide voeten op de grond en het gewicht verdeeld over beide billen. Benen over elkaar slaan of steeds op één bil leunen, geeft ongelijke druk op de heupen. Zit u laag of zakt u snel onderuit, dan kan een stevig zitkussen of een andere stoel helpen.

Let op het hoofd en de nek

Wie met heupklachten meer uren in de stoel doorbrengt, gaat vaak ook wat rusten of dommelen. Zonder goede steun valt het hoofd dan opzij, met een stijve nek als gevolg. Een verstelbaar hoofdkussen houdt het hoofd in een rustige stand. Ook dat helpt om ontspannen te blijven zitten. Meer tips voor een goede zithouding vindt u in ons artikel over stoelcomfort voor ouderen.

Opstaan zonder onnodige pijn: stap voor stap

Veel klachten ontstaan juist op het moment van opstaan. Met deze volgorde maakt u het de heup zo makkelijk mogelijk.

1. Maak de heup eerst wakker. Beweeg de benen een paar keer: tenen op en neer, de knieën een paar keer strekken.
2. Schuif naar voren. Ga op het voorste deel van de zitting zitten. Hoe dichter uw heupen bij de rand zijn, hoe minder ver u hoeft te komen.
3. Zet de voeten goed neer. Plaats de voeten op heupbreedte, iets achter de knieën. Heeft één heup meer pijn, zet dan de voet van het pijnlijke been iets naar voren.
4. Leun naar voren. Breng uw neus ongeveer boven uw tenen. Zo komt uw gewicht boven de voeten en hoeft u minder kracht te zetten.
5. Duw af met de armen. Zet de handen op de armleuningen en duw uzelf omhoog terwijl u de benen strekt.
6. Blijf even staan. Sta een paar tellen stil voordat u gaat lopen. Zo krijgt u uw evenwicht en vermindert u de kans op vallen.
7. Begin rustig. Neem de eerste stappen kalm. De startpijn trekt bij de meeste mensen na een paar minuten weg.

Uitgebreidere uitleg met illustraties van veilige houdingen leest u in onze tips voor veilig opstaan.

Bewegen tussen het zitten door

Dagelijks bewegen is een van de beste dingen die u voor een versleten heup kunt doen. Wandelen en fietsen zijn voor veel mensen goede keuzes, omdat ze de heup in beweging houden zonder veel schokken. Begin met korte stukjes en bouw langzaam op. Een beetje spierpijn of wat meer stijfheid de dag erna is normaal. Wordt de pijn duidelijk erger en blijft dat zo, doe dan een stapje terug en vraag advies.

Voelt u zich onzeker op de been, bijvoorbeeld na een val of in een periode met veel pijn? Dan kan een rollator of looprek tijdelijk zekerheid geven, zodat u in beweging blijft in plaats van stil te gaan zitten. Bij het kiezen en afstellen van zo’n hulpmiddel helpen deze controlepunten voor een looprek, zoals de juiste hoogte van de handvatten en een veilige looproute in huis.

Aankleden en schoenen

Stijfheid van de heup maakt sokken en schoenen aantrekken lastig, omdat u daarvoor ver moet buigen. Hulpmiddelen zoals een lange schoenlepel of een sokkenaantrekker helpen. Ook het type schoen telt: schoenen met een brede opening en klittenband of een rits trekt u aan zonder diep te bukken. Meer over aangepaste schoenen bij beperkte mobiliteit leest u in deze uitleg over wat zulke schoenen anders maakt. Goed passende, stabiele schoenen geven bovendien meer zekerheid bij het lopen.

Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut?

Veel klachten kunt u zelf goed aanpakken. Toch is het verstandig om op tijd hulp te vragen. Het Anna Ziekenhuis adviseert om naar de huisarts te gaan als u zich ziek voelt of koorts heeft, of als de heuppijn langer blijft bestaan. De huisarts kan u zo nodig doorverwijzen naar een fysiotherapeut.

Ga in elk geval snel naar de huisarts als:

• de heup na een val ineens veel pijn doet of u niet meer op het been kunt staan;
• de heup rood, warm of dik is, of u koorts heeft;
• de pijn u 's nachts wakker houdt en niet minder wordt;
• u in korte tijd veel minder ver kunt lopen dan voorheen.

Wat de fysiotherapeut kan doen

Niet iedereen lukt het om alleen met adviezen en zelf oefenen genoeg te verbeteren. De medische richtlijn voor heup- en knieartrose raadt in dat geval oefentherapie onder begeleiding aan. Die bestaat onder meer uit krachttraining, conditietraining en oefeningen voor beweeglijkheid en dagelijkse handelingen, zoals opstaan uit een stoel.

Voor kwetsbare ouderen geldt dat het oefenprogramma moet passen bij andere aandoeningen en de belastbaarheid van de persoon. De richtlijn noemt dat expliciet. Uit onderzoek onder mensen van 70 jaar en ouder met mobiliteitsproblemen bleek bovendien dat een persoonlijke coachingsaanpak door de fysiotherapeut de lichamelijke activiteit verhoogde en de kwetsbaarheid verminderde. Zorgt u voor een ouder familielid? Vraag de fysiotherapeut dan gerust om oefeningen die thuis, ook vanuit de stoel, goed vol te houden zijn.

Onze ervaring met heupklachten en zitten

Wij spreken elke week mensen met heupslijtage en hun kinderen. Wat ons opvalt: vaak wordt er pas naar een andere stoel gekeken als opstaan al bijna niet meer lukt. Iemand zit dan al maanden in een lage, zachte bank en zet zich elke keer met moeite af. Daardoor gaat diegene steeds minder vaak staan, en dat maakt de heup juist stijver.

Onze ervaring is dat een stoel die goed past twee dingen tegelijk doet. Zitten wordt rustiger, omdat de heup in een prettige hoek ligt en u met de afstandsbediening makkelijk van houding wisselt. En opstaan kost minder moeite, waardoor mensen vaker even opstaan en blijven bewegen. Dat laatste vinden wij het belangrijkste. Een stoel vervangt geen beweging en geen fysiotherapie, maar hij kan wel de drempel om in beweging te komen verlagen.

Ons advies aan familie: kijk samen naar de zithoogte, de armleuningen en de stevigheid van de zitting, en vraag hoe het opstaan nu echt gaat. Daar zit vaak het antwoord op de vraag welke stoel nodig is.

— Gijsbert

Een relaxstoel die bij uw heup past

Bij Finlandic vindt u relaxstoelen en sta-op stoelen die u helpen om comfortabel te zitten en makkelijker op te staan. Omdat wij uitsluitend online verkopen, houden we de prijs laag zonder in te leveren op kwaliteit. Levering en montage aan huis zijn in Nederland en België gratis, en u krijgt persoonlijk advies, voor en na de aankoop. Als familiebedrijf denken we graag met u mee over welke stoel past bij uw lengte, uw klachten en uw woonkamer.

Bekijk onze relaxstoelen en sta-op stoelen of maak uw stoel compleet met een verstelbaar hoofdkussen voor de relaxstoel.

Veelgestelde vragen

Is lang zitten slecht bij heupslijtage?

Zitten beschadigt de heup niet, maar lang in dezelfde houding blijven maakt de heup stijf en het opstaan pijnlijker. Wissel daarom elke 20 tot 40 minuten van houding of loop even een stukje. Zo blijven het gewricht en de spieren soepel.

Waarom doet mijn heup vooral pijn bij het opstaan?

Dat heet startpijn en is kenmerkend voor heupartrose. Na rust is het gewricht stijf, en de eerste bewegingen doen daardoor het meeste pijn. Meestal wordt het na een paar minuten lopen minder.

Welke stoel is het beste bij heupartrose?

Kies een stoel met een stevige zitting, een zithoogte waarbij uw voeten plat op de grond staan en stevige armleuningen. Een elektrisch verstelbare relaxstoel maakt het makkelijk om van houding te wisselen. Is opstaan erg moeilijk, dan helpt een sta-op stoel die u gelijkmatig omhoog brengt.

Helpt fysiotherapie bij heupslijtage?

Ja, voor veel mensen wel. Lukt het niet genoeg met adviezen en zelf oefenen, dan raadt de Nederlandse richtlijn oefentherapie onder begeleiding aan, met kracht-, conditie- en beweeglijkheidsoefeningen. De huisarts kan u doorverwijzen, maar u kunt ook rechtstreeks naar een fysiotherapeut.

Mag ik bewegen als mijn heup pijn doet?

Bewegen bij artrose is niet gevaarlijk en is juist goed voor de spieren rond de heup en voor het kraakbeen. Bouw rustig op en kies vormen als wandelen of fietsen. Wordt de pijn duidelijk erger en blijft dat zo, of heeft u koorts, neem dan contact op met de huisarts.

Bronnen

• Thuisarts: Ik heb artrose in mijn heup
• OLVG: Artrose in de heup
• Podotherapie Hermanns: Pijn in de heup
• VGZ: Tips en oefeningen voor minder pijn bij heupklachten
• Anna Ziekenhuis: Heupklachten
• Richtlijnendatabase: Oefentherapie bij heup- of knieartrose
• Richtlijnendatabase: Beleid bij specifieke subgroepen artrose

Aanbevelingen

• Sta-op stoel na een heupoperatie: veilig en zelfstandig
• Zachte zitting voor ouderen: comfort en preventie
• Doorbloeding van de benen bij lang zitten: oorzaken en tips
• Sta-op stoel na knieoperatie: helpt dat echt?